“Ayda 10 Kilo Ver” Diyet Planı (Aslında Takip Etmek İstersiniz)


0

Kilo verme hedefinize ulaşmak için bu kahvaltıları, öğle yemekleri, akşam yemekleri ve atıştırmalıkları kullanın.

Yani ayda 10 kilo vermek istiyorsun. Hızlı kilo kaybı her zaman en iyi strateji değildir (bkz: Bir Ayda Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz – Güvenle? ), Ancak bazen düğün ya da tatil gibi bir süre sonra size ilham veren bir son tarihiniz olduğunu biliyoruz. o.

Beslenme cephesinde rehberliğe ihtiyacınız varsa, size sahibiz: Hızlı, enerji dolu yemekler menüsü, bir ay içinde kilo vermenize (sağlıklı ve mutlu bir şekilde) yardımcı olabilir. Günde toplam 1.500 kalori için “ayda 10 kilo ver” diyet planınızı özelleştirmek için aşağıdaki yemekler ve atıştırmalıklar arasından seçim yapmanız yeterlidir.

Oldukça katı bir planla, bir ay içinde sekiz ila 10 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz , ancak başlamak için düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız bu geçerli değildir. (Planımızı dalmadan önce, kontrol sen ne kadar kalori * gerçekten * yeme -ve size aktivite seviyesi, bazal metabolizma hızı ve yaşam tarzı faktörlerine bağlı olarak yemelisiniz kaç. Şaşırtıcı bir şekilde, eğer çok az yiyorsanız , kilo verme hedeflerinizi de engelleyebilir .)

Kalori ihtiyaçlarınızı hesapladıysanız ve plana uyuyorlarsa, bu egzersiz ipuçlarını ve 30 günlük kardiyo HIIT meydan okumamızı da deneyin ve tek bir hangries vakası yaşamadan bu ay 10 kilo vermek için doğru yolda olacaksınız. . (Ayrıca okuyun: Sağlık Dönüşümünüzü Sonlaştırmanın 6 Yolu )

“Ayda 10 Kilo Ver” Diyet Planı: 300-Kalorili Kahvaltı Fikirleri

Psst … tek başına kahve sağlıklı bir kahvaltı sayılmaz. Bunun yerine, aşağıdaki tatmin edici ve kolay tariflerden birini seçin. (Ama gerçekten de, ne kadar kahve çok fazla ?)

Elmalı Tarçınlı Yulaflı Krep

4 küçük krep yapar (2 porsiyon).

malzemeler

1/4 su bardağı çelik kesilmiş yulaf

1/3 su bardağı yağsız süt

1/4 su bardağı rendelenmiş elma

1 yumurta, dövülmüş

2 çay kaşığı buğday tohumu

1/8 çay kaşığı tarçın

1/4 su bardağı artı 2 yemek kaşığı tam tahıllı gözleme karışımı

2 çay kaşığı kanola yağı

1/3 su bardağı Yunan yoğurt

1 çay kaşığı esmer şeker

Talimatlar

Orta bir kapta yulaf ve yağsız sütü birleştirin ve 5 dakika bekletin. Elma ve yumurta ekleyin.

Küçük bir kapta buğday tohumu, tarçın ve gözleme karışımını karıştırın. Yulaf karışımına yavaşça kuru malzemeleri ekleyin.

Orta tavada kanola yağını orta ateşte ısıtın. Hamurun 1 / 4’ünü ekleyin ve gözleme her iki tarafta hafifçe kızarana kadar bir kez çevirerek pişirin; Tekrar et. Esmer şeker ile karıştırılmış Yunan yoğurt ile servis yapın.

Jambon, Yumurta ve Peynirli Sandviç

malzemeler

1 kepekli İngiliz muffin

1 dilim yağsız kürlenmemiş jambon

1 yumurta, çırpılmış

1 yemek kaşığı rendelenmiş Amerikan peyniri

Tuz ve karabiber

1/2 su bardağı doğranmış kavun

Talimatlar

İngiliz çöreği kızartın. Bir buçukta, tabaka 1 dilim sertleşmemiş jambon ve Amerikan peyniri ile karıştırılmış ve tuz ve karabiber ile terbiyeli yumurta. Kalan çörek yarısı ile doldurun ve kavun ile servis yapın. (İlgili: 11 Sağlıklı Kahvaltı Sandviç Tarifleri )

Mantar ve Ispanak Tabakaları

4 porsiyon yapar.

malzemeler

4 dilim tam tahıllı ekmek, kızarmış

2 su bardağı dilimlenmiş mantar

1/3 su bardağı doğranmış kırmızı dolmalık biber

1/4 su bardağı kıyılmış soğan

4 su bardağı bebek ıspanak
8 yumurta

1 su bardağı yağsız süt

2 yemek kaşığı Parmesan

Tatmak için biber ve tuz

Talimatlar

Fırını 450 dereceye ısıtın.

Yapışmaz pişirme spreyi ile küçük bir pişirme kabının tabanını buğulayın; ekmeği alta yerleştirin.

Yapışmaz sprey ile büyük bir tavaya buğulayın; mantar, biber ve soğan ekleyin; 5 dakika sote edin. 4 su bardağı ıspanak ekleyin ve 1 dakika kavurun.

Yumurtaları sütle çırpın ve ekmeğin üzerine dökün. Sote sebzeler ve 2 yemek kaşığı Parmesan; tuz ve karabiber ile mevsim.

15 dakika veya yumurta tamamen pişinceye kadar pişirin. (Pişirmeden önce 24 saate kadar buzdolabında, pişirmeden hemen önce Parmesan ekleyerek.)

Ilık Bal Yulaf

malzemeler

1/4 su bardağı yulaf

1/2 su bardağı doğranmış armut

2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu

çizgi zencefil

2 çay kaşığı bal

Talimatlar

1/2 ila 3/4 su bardağı su kaynatın; yulaf ve armut ekleyin.

Isıyı azaltın ve yulafları paket talimatlarına göre pişirin. Öğütülmüş keten tohumu, öğütülmüş zencefil ve bal ile doldurun. (Veya kilo kaybı için diğer yulaf ezmesi tariflerimizden birini deneyin .)

Elma-Tavuk Sosisli Sebzeli Patty

malzemeler

1 adet elma-tavuk sosisi

1/4 su bardağı tatlı patates, rendelenmiş

1/4 su bardağı kırmızı mutluluk patates, rendelenmiş

1/4 su bardağı kabak, rendelenmiş

1 yumurta akı

1 yemek kaşığı un

tuz, tatmak

acı, tatmak

küçük hindistan cevizi, tatmak

1 çay kaşığı kanola yağı

Talimatlar

Elma-tavuk sosisini paket talimatlarına göre pişirin.

Tatlı patates, Red Bliss patates ve kabakları karıştırın ve nemi emmek için kağıt havluyla hafifçe vurun.

1 yumurta akı ve 1 yemek kaşığı un ekleyin; tuz, acı ve hindistan cevizi ile tatmak için mevsim. Bir köfte haline getirin ve her bir tarafta kızarana kadar orta ateşte 1 çay kaşığı kanola yağı ile pişirin. 1/2 pembe greyfurt ile servis yapın. (Bonus: Her Türlü Antrenmandan Önce En İyi Kahvaltı )

“Ayda 10 Kilo Kaybet” Diyet Planı: 400 Kalorili Öğle Fikirleri

#Addesklunch sendromu ile savaşın ve bu renkli, lezzetli tariflerden biriyle öğlen saatlerini doldurun. (İlgili: Daha İyi Kahverengi Çanta Öğle Yemeği için 5 Yemek Hazırlık Hacks )

Baharatlı Karides Erişte Salatası

malzemeler

1/3 su bardağı selofan erişte veya melek kılı makarna

1/4 su bardağı kırmızı dolmalık biber, julienned

1/4 su bardağı havuç, julienned

1/4 su bardağı şeker bezelye

3 ons karides, soyulmuş

1 çay kaşığı fıstık ezmesi

2 yemek kaşığı pirinç sirkesi

1 çay kaşığı esmer şeker

1/2 limon suyu

1 çay kaşığı susam yağı

çizgi kırmızı biber gevreği

çizgi deniz tuzu

1/4 su bardağı filizi

1 yemek kaşığı doğranmış yeşil soğan

1 yemek kaşığı doğranmış kişniş

Talimatlar

Selofan erişte veya melek kılı makarna pişirin. 1 dakikalık pişirme süresi ile, kırmızı dolmalık biber, havuç ve bezelye ekleyin. Erişteleri ve sebzeleri tencereden çıkarın; makarna bir kenara koyun ve sebzeleri soğuk suyla durulayın.

Tencereye karides ekleyin; 3 dakika pişirin, boşaltın.

Fıstık ezmesi, pirinç sirkesi, esmer şeker, limon suyu, susam yağı, kırmızı biber gevreği ve deniz tuzu ile birlikte çırpın. Erişte, sebze ve karidesleri lahanası, yeşil soğan ve kişniş ile karıştırın. Pansuman ile çiseleyin.

Sebzeli Burger Pilav ve Fasulye

malzemeler

1 vejetaryen burger ( İşte en iyi ürün seçimlerimiz .)

1 yemek kaşığı kıyılmış soğan

1/2 çay kaşığı kimyon

1/4 çay kaşığı biber tozu

1/4 çay kaşığı tuz

düşük sodyum tavuğu

1/4 su bardağı kahverengi pirinç

1/4 su bardağı konserve siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş

1/4 su bardağı çözülmüş dondurulmuş mısır

1 yemek kaşığı doğranmış avokado

3 yemek kaşığı salsa

Talimatlar

Sebzeli burgerleri paket talimatlarına göre pişirin; ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin ve bir kenara koyun.

Düşük sodyum tavuk stoğuna soğan, kimyon, biber tozu ve tuz ekleyin ve paket yönergelerine göre kahverengi pirinç pişirmek için su yerine kullanın.

Pişmiş pirinci siyah fasulye ve dondurulmuş mısırla karıştırın. Doğranmış sebze burger, doğranmış avokado ve salsa ile üst.

Limonlu Kimyon Vinaigrette ile Tıknaz Sebze Salatası

malzemeler

1/3 su bardağı konserve nohut, durulanmış ve süzülmüş

1/3 su bardağı konserve barbunya fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş

1/4 su bardağı rendelenmiş havuç

1/4 su bardağı doğranmış jicama

1/4 su bardağı doğranmış elma

1/4 su bardağı dilimlenmiş kırmızı biber

1 yemek kaşığı dilimlenmiş kereviz

1/4 su bardağı doğranmış salatalık

1 yemek kaşığı kabak çekirdeği

1/2 limon suyu

2 çay kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi

1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon

tutam şeker

tutam tuz

1/2 fincan ananas, ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş

Talimatlar

Nohut, barbunya, havuç, jicama, elma, kırmızı dolmalık biber, kereviz, salatalık ve kabak çekirdeğini karıştırın.

Limon suyu, zeytinyağı, kırmızı şarap sirkesi, kimyon, şeker ve tuzu çırpın; salata üzerine çiselemek. Ananas ile servis yapın.

Waldorf Salata Şal

malzemeler

1/2 Kırmızı Lezzetli elma, ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş

1 kereviz sapı, doğranmış

1 yemek kaşığı kuru üzüm

5 ceviz, doğranmış

1/4 su bardağı rendelenmiş havuç

1 ons tavuk göğsü, pişmiş

1 yemek kaşığı haşhaş tohumu sosu

1 adet 8 inç tam tahıllı sargı

Talimatlar

Elma, kereviz, kuru üzüm, ceviz, havuç karıştırın; tavuk ve haşhaş tohumu sosu. 8 inç tam taneli bir sargı üzerine kaşıklayın ve yuvarlayın.

Chipotle Mayo ile Füme Hindi Sandviç

malzemeler

1/4 su bardağı mayonez

1 yemek kaşığı kişniş

1 yemek kaşığı doğranmış yeşil soğan

1 çorba kaşığı chipotle chilies adobo

1 yemek kaşığı limon suyu

1/2 yemek kaşığı chipotle mayo

2 dilim tam tahıllı ekmek

3 ons füme hindi

1 dilim kaşar peyniri

4 dilim salatalık

1 su bardağı rendelenmiş marul

Talimatlar

Mayonez, kişniş, yeşil soğan, adoboda chipotle chilies ve limon suyu ile karıştırın.

Chipotle mayo ekmek üzerine yayıldı. Hindi, kaşar peyniri, salatalık ve marul ile en iyi 1 dilim. Kalan ekmek dilimi ile üstte. (Veya 300 kalorinin altındaki bu 10 sağlıklı sandviçten biriyle muz eşleştirin .)

“Ayda 10 Kilo Kaybet” Diyet Planı: Sağlıklı Öğle Yemeği Fikirleri

Bir ay diyet planı meydanında 10 kilo kaybetmek sırasında yemek hazırlık için çok meşgul? Makrolarınızı atmayacak hızlı bir seçenek için bu restoran yemeklerini alın .

Starbucks Domates ve Mozzarella Sandviç (350 kalori)

Quiznos Chipotle Türkiye Sammie (400 kalori)

Civciv-fil-A Chargrilled Tavuk Sandviç ve büyük bir meyve bardağı (400 kalori)

PF Chang’in Tavada Kızarmış Buda Şöleni (380 kalori)

“Ayda 10 Kilo Kaybet” Diyet Planı: 500 Kalorili Akşam Yemeği Fikirleri

Gününüzü sonlandırmak için bu DIY yemeklerinden birini seçin.

Tavuk Marsala

malzemeler

2 yemek kaşığı un

1/4 çay kaşığı tuz

1/4 çay kaşığı karabiber

4 ons tavuk göğsü

1 çay kaşığı kanola yağı

1 diş sarımsak, kıyılmış

1 yemek kaşığı doğranmış soğan

1 su bardağı çeyrek mantar

1/3 su bardağı marsala şarabı

1 yemek kaşığı yarım buçuk

4 kavrulmuş yeni patates

1 su bardağı buğulanmış yeşil fasulye

1 çay kaşığı tereyağı

Talimatlar

Unu tuz ve karabiberle karıştırın. Tavuk göğsünü kelebekleyin ve un karışımında her iki tarafı da tarayın.

Kanola yağı orta ateşte büyük tavada ısıtılır; sarımsak karanfil ve soğan 1 dakika sote edin.

Mantar ekleyin ve 5 dakika pişirin. Mantarları tava tarafına itin ve tavuk ekleyin; bir tarafı 2 ila 3 dakika boyunca sear ve sonra marsala şarabı ekleyin.

Isıyı azaltın ve şarabın yarıya inmesini sağlayın; yarı yarıya azalır ve yarı yarıya azalır. Kavrulmuş yeni patates ve tereyağı ile karıştırılmış yeşil fasulye ile servis yapın ve tuz ve karabiber ile tatlandırın. (İlgili: Yalnız Yemekleri İkram Ettiren 15 Dakikalık Yemekler )

Patlıcan Sote ile Kurutulmuş Biftek

malzemeler

2 çay kaşığı zeytinyağı

1 diş sarımsak, doğranmış

1/4 su bardağı kırmızı şarap

Tuz ve karabiber

1 4 ons etek biftek

1 orta boy patlıcan, soyulmuş ve küp küp doğranmış

1/3 su bardağı kıyılmış soğan

1/2 su bardağı doğranmış domates

1 yemek kaşığı beyaz peynir

1 yemek kaşığı nane

1 yemek kaşığı maydanoz

Talimatlar

Fırını 350 dereceye kadar önceden ısıtın.

1 çay kaşığı zeytinyağı, sarımsak, kırmızı şarap ve tuz ve karabiberle birlikte çırpın.

Karışımı biftek üzerine dökün; 20 dakika marine edin.

Patlıcanı 1 çay kaşığı tuzla serpin, kağıt havluyla kaplı bir kevgir içine koyun ve bırakın.

Biftek, sıcak yağlı bir tavada her iki tarafta 2 dakika pişirilir. 10 dakika pişirin.

Patlıcan üzerine bir kağıt havlu bastırın. Altına kadar 1 çay kaşığı zeytinyağında sote edin; soğan ekleyin ve 2 dakika pişirin. Kıyılmış domates ekleyin ve 2 dakika pişirin; tuz ve karabiber ile mevsim. Ateşten alın; beyaz peynir, nane ve maydanoz ekleyin.

Ricotta Dolgulu Hardal Yeşili Makarna

malzemeler

4 orta hardal yeşili (veya İsviçre pazı) yaprağı

1/2 su bardağı yağsız ricotta

1/4 su bardağı mısır

1/4 su bardağı doğranmış kırmızı biber

tatmak için karabiber

3/4 su bardağı marinara sosu

1 su bardağı kepekli makarna

Talimatlar

Fırını 350 dereceye kadar önceden ısıtın.

Hardal yeşili (veya İsviçre pazı) yapraklarını, kaynamış ve yumuşayana kadar 1 dakika kaynar tuzlu suda pişirin; her yaprağın altındaki kalın sapı çıkarın.

Ricotta’yı mısır ve kırmızı dolmalık biber ile karıştırın; karabiber ile tatmak için mevsim.

Ricotta dolgusunu hardal yeşil yaprakları arasında bölün ve her birini yuvarlayın, dolgunun sızmaması için kenarları sıkıştırın. Doldurulmuş yaprakları küçük bir pişirme kabına yerleştirin ve marinara soslu üstüne koyun.

20 dakika pişirin. Kepekli makarna üzerine servis yapın. (PS Bu sebze ileri yemekleri mülayim salata en uzak şeydir.)

Chipotle-Lime Soslu Balık Takoları

malzemeler

6 ons tilapia filetosu

Limon suyunu sıkın

Çimdik acı

Sıkıştırma tuzu

1/2 su bardağı yağsız Yunan yoğurdu

2 yemek kaşığı mayonez

1 misket limonunun suyu

1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi

1-2 çay kaşığı Tabasco Chipotle Biber Sosu

tutam tuz

2 adet 6 inç mısır ekmeği

4 yemek kaşığı çözülmüş dondurulmuş mısır

4 yemek kaşığı konserve siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş

1 su bardağı rendelenmiş lahana

1/2 su bardağı doğranmış domates

4 yemek kaşığı chipotle-kireç sosu

Talimatlar

Fırını 375 dereceye ısıtın.

Bir tilapiyi limon suyu ile karıştırın ve acı ve tuz ile baharatlayın. 20 dakika pişirin.

Sosu yapmak için: Yunan yoğurt, mayonez, 1 limon suyu, limon kabuğu rendesi, Tabasco Chipotle Biber Sosu ve bir tutam tuzu karıştırın.

Bir ekmek kızartma makinesi fırında tost ekmeği ve her biri 3 ons tilapia ile üst; 2 yemek kaşığı çözülmüş dondurulmuş mısır; 2 yemek kaşığı konserve siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş; 1/2 su bardağı rendelenmiş lahana; 1/4 su bardağı doğranmış domates; ve 2 yemek kaşığı chipotle-kireç sosu.

California Cobb Salatası

malzemeler

1/4 su bardağı zeytinyağı

1 çay kaşığı hardal

1/3 su bardağı kırmızı şarap sirkesi

1 çay kaşığı şeker

1 çay kaşığı tuz

1/2 çay kaşığı karabiber

2 su bardağı lahana ve havuç salatası

4 ons pişmiş tavuk göğsü

2 yemek kaşığı doğranmış avokado

1 yemek kaşığı ufalanmış mavi peynir

1 dilim pişmiş elma ağacı füme pastırma, ufalanmış

1/4 su bardağı doğranmış domates

4 tam tahıllı kraker

Talimatlar

Zeytinyağı, 1 hardal, kırmızı şarap sirkesi, şeker, tuz ve karabiberi karıştırın.

Lahana ve havuç lahana salatası ile 2 yemek kaşığı sosu atın. Tavuk, avokado, mavi peynir, pastırma ve domates ile üst. Tam tahıllı krakerlerle servis yapın. (Sebzeleri, proteini ve peyniri bu 3 bileşenli pansuman tariflerinden biriyle atarak işleri karıştırın .)

“Ayda 10 Kilo Kaybet” Diyet Planı: Sağlıklı Akşam Yemeği Fikirleri

Şehirdeyken ya da aileniz ya da arkadaşlarınızla yemek yerken, bu sağlıklı akşam yemeği seçeneklerini aklınızda bulundurun. (İlgili: Nasıl Yenir ve Hala Kilo Verilir )

Panera Ekmeği Tavuklu Susam Salatası ve 10 kase Sebze Çorbası (510 kalori)

KFC Izgara Tavuk Göğsü, soslu patates püresi, yeşil fasulye ve koçanı üzerinde büyük bir mısır (490 kalori)

Chili’nin Suçsuz Mango-Şili Tavuğu (490 kalori)

Zeytin Bahçesi Karides Scampi Yemeği (510 kalori)

“Ayda 10 Kilo Kaybet” Diyet Planı: Sağlıklı Atıştırmalıklar

Bu özlemle avlanan her atıştırmalık bir ay içinde 10 kilo kaybeder diyet planı atıştırmalıkları yaklaşık 150 kalori içerir; günde iki kez ye.

NuGo Foods Muz Ceviz Aromalı & Lifli bar ve köpüklü su

2 graham kraker yarısı ile 1 su bardağı elma püresi

3/4 su bardağı dondurulmuş çilek ve 1/3 su bardağı sütle karıştırılmış 2/3 su bardağı Yunan yoğurt ile yapılan smoothie

1 küçük mango, dilimlenmiş ve acı ve limon suyu ile serpilir ve 2 zencefil

8 yemeklik pide cipsiyle 2 yemek kaşığı guacamole ( daldırma seviyenizi yükseltmek için bu kesmek deneyin !)

3/4 ons çedar peyniri ve küçük bir elma

1 çay kaşığı zeytinyağı ve bir tutam deniz tuzu ile 1/2 su bardağı pişmiş kabuklu edamame

2 yemek kaşığı 1 ons tam tahıllı kraker tzatziki

Leave your vote


Comments

comments

Powered by Facebook Comments

Log In

Or with username:

Forgot password?

Don't have an account? Register

Forgot password?

Enter your account data and we will send you a link to reset your password.

Your password reset link appears to be invalid or expired.

Log in

Privacy Policy

Add to Collection

No Collections

Here you'll find all collections you've created before.

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format